Sobrellevar el duelo

Aprobado por la Junta Editorial de Lineagotica, 03/2018

El duelo por la muerte de una persona cercana, a menudo, implica sentimientos muy dolorosos. Pueden aparecer o desaparecer olas de duelo durante meses o años. A veces, puede parecer que el dolor nunca va a cesar. Pero, la mayoría de las personas se da cuenta de que la intensidad del duelo disminuye a lo largo de un año o más. Aunque puede parecer muy duro, las personas encuentran formas de adaptarse a la vida sin la persona que perdieron. Aunque atravesar el duelo puede ser un proceso largo y difícil, existen cosas que puede hacer para ayudar a sobrellevarlo y a adaptarse.

Formas de sobrellevar la pérdida

Al igual que las experiencias de duelo de cada persona son únicas, las estrategias para sobrellevarlo funcionan en forma diferente para cada persona. Piense en las estrategias que ha utilizado cuando se enfrentó a situaciones difíciles en el pasado. Intente utilizar estrategias similares para que lo ayuden a sobrellevar el dolor ahora. Estos son algunos consejos para sobrellevar la pérdida:

  • Permítase experimentar el dolor de la pérdida. Aunque sea muy doloroso, el duelo es natural y saludable. A veces, algunas personas se sienten culpables sobre cómo se sienten y piensan que deberían “superarlo”. Permítase hacer el duelo y experimentar en forma plena sus sentimientos, como la conmoción, la tristeza, la furia y la soledad. No se juzgue por ningún sentimiento que tenga, incluso si cree que no debería sentirlos. Permítase reaccionar de maneras que lo ayuden a procesar y a liberar emociones intensas, incluso si esto significa llorar o gritar. Algunas personas destinan un tiempo en privacidad todos los días para pensar sobre su ser querido y para experimentar los sentimientos que surgen. Este enfoque es especialmente útil para aquellos que tienen dificultad para mostrar sus sentimientos a otros.

  • Sea paciente. Permita que su duelo salga a un ritmo que sea natural para usted. No se juzgue ni se critique por no sobrellevar el dolor tan bien o por no sanar tan rápido como usted piensa que debería. Cada persona necesitar hacer el duelo de maneras que sientan que son las adecuadas para ellos.

  • Hable con otros. Hablar de su pérdida y de su dolor con otros puede ayudar a procesar y a liberar sus sentimientos. Haga saber a sus familiares y amigos que puede ayudar que usted comparta sus sentimientos con ellos. Asegúreles que no espera que ellos tengan respuestas; solo espera que ellos puedan escucharlo.

  • Encuentre salidas creativas. Analice expresar sus sentimientos a través de actividades que disfruta, como la música o el arte. O escriba sus pensamientos, sentimientos y recuerdos en un diario (en inglés). Revisar su diario puede permitirle ver cómo cambió su duelo con el tiempo.

  • Involúcrese en actividades físicas. Algunas personas se dan cuenta de que la actividad física los ayuda a sobrellevar sus sentimientos. Analice participar en actividades que pueda disfrutar, como caminar, correr o andar en bicicleta. El ejercicio y las actividades como pegarle a una bolsa de boxeo o pegarle a pelotitas de golf en un campo de golf pueden ayudar a liberar la frustración o la ira.

  • Tómese un descanso del duelo. Es saludable tomarse descansos del duelo realizando actividades placenteras e interactuando con familiares y amigos que lo apoyan. Las personas necesitan un descanso del dolor del duelo. Parte de la adaptación a una pérdida es ir y venir entre centrarse en la pérdida y encontrar formas de estar en el mundo sin la persona que perdió. Por ejemplo, puede elegir ir a cenar con amigos, tomar un baño relajante, mirar una película, empezar un nuevo pasatiempo o disfrutar del aire libre. Es bueno para usted disfrutar, y está bien reírse y sentirse feliz, a pesar de su pérdida.

  • Siga una rutina. Seguir una rutina básica de actividades diarias puede ayudarlo a estructurar su tiempo y a mantenerlo conectado con personas y lugares conocidos. Para algunas personas es útil evitar realizar grandes cambios, como conseguir un trabajo nuevo o mudarse, poco después de una pérdida. Esto puede ayudar a mantener un sentido de normalidad y de seguridad, y a disminuir el estrés adicional.

  • Perdónese. Perdónese por las cosas que se arrepiente haber hecho o dicho a su ser querido. También perdónese por las cosas que se arrepiente no haber hecho o dicho. Procesar el dolor que viene con el arrepentimiento y los deseos no cumplidos puede ayudarlo a centrarse más en los buenos recuerdos.

  • Encuentre formas de conectarse. Puede seguir conectándose con la relación que tenía con la persona que perdió. Esto podría incluir pensar sobre los consejos que él o ella puede haberle dado, mirar fotos o videos, o evocar recuerdos alegres y significativos.

  • Cuídese. Es importante que atienda sus necesidades físicas durante el período posterior a una pérdida. El duelo es agotador tanto emocionalmente como físicamente. Cuídese intentando dormir suficiente por la noche, comiendo una dieta saludable y ejercitándose.

  • Únase a un grupo de ayuda. Los grupos de ayuda le ofrecen la posibilidad de hablar con otros que tienen experiencias similares. Los miembros de los grupos pueden ofrecerle aliento, consuelo, orientación y sugerencias prácticas. Y pueden asegurarle que sus experiencias son normales. Puede unirse a un grupo de ayuda de pérdidas generales. O es posible que prefiera un grupo específico para su situación, como un grupo para aquellos que perdieron un cónyuge a causa del cáncer.

En búsqueda de apoyo

Después de una pérdida, las personas, a menudo, reciben apoyo de la familia y de los amigos. A veces, las personas no cuentan con este apoyo o necesitan a un profesional para que los ayude a aprender más sobre el proceso del duelo y sobre cómo sobrellevar su pérdida. Si siente que necesita más ayuda para sobrellevar su duelo, es posible que desee hablar con un consejero. Un consejero puede ayudar a las personas a trabajar en su proceso de duelo en forma individual o en grupos.

La terapia para el duelo puede ayudar a las personas que experimentan un duelo muy intenso que dura por mucho tiempo y que evita que participen de la vida diaria.

Puede ayudar a una persona a entender por qué está pasando por un momento difícil y a explorar maneras útiles de sobrellevar la pérdida. Un profesional de la salud mental, como un psicólogo o un trabajador social clínico, brinda terapia para el duelo en forma individual o en grupos.

Debido a que cada persona sufre de manera diferente, las decisiones sobre la necesidad de terapia para el duelo se toman según cada caso. Sin embargo, los siguientes signos indican que puede necesitar ayuda adicional para sobrellevar su duelo:

  • Dificultad permanente para comer

  • Dificultad para dormir

  • Imposibilidad de trabajar o completar las actividades normales de la vida diaria seis meses después de su pérdida

  • Imposibilidad de cuidar de sí mismo

  • Sentimientos de falta de valor

  • Pensamientos de suicidio

Encontrar ayuda

Para encontrar ayuda para lidiar con el duelo, hable con su proveedor de atención médica primaria para saber si le puede proporcionar una derivación. También puede preguntar en un hospital local o en un centro de tratamiento para el cáncer, en un servicio de hospicio comunitario, en su compañía de seguros médicos, en organizaciones de apoyo o en el programa de asistencia al empleado de su empleador.

Conozca más acerca de los tipos de asesoramiento y de cómo encontrar un consejero.

Más información

Entender el duelo y la pérdida

Sobrellevar los cambios después de una pérdida

Recursos adicionales

Instituto Nacional del Cáncer: Aflicción, duelo y manejo de la pérdida (PDQ®)

CancerCare: Cómo ayudarse a medida que se enfrente con la pérdida de un padre

CancerCare: Cómo hacerle frente a la pérdida de su pareja o cónyuge